1주일에 이틀밖에 운동을 하지 못한다거나 또는 개인의 체력 수준에 따라 많은 기간이 소요될 수 있으므로 절대 조급하게 생각하거나 실망할 필요는 없다. 기본적인 훈련의 원리를 지키려고 노력하면서 포기하지 않고 한 걸음씩 나아가는 것이 중요하다.

　▶달리기의 효과는 거리에 좌우된다=달리기 훈련의 효과를 결정하는 가장 중요한 요수는 달리기 속도가 아니라 주당 달리는 시간 또는 거리이다. 그러므로 먼저 1일 달리기 시간을 결정해야 한다. 피로한 날은 휴식을 취한 다음이나 원기가 넘치는 날 더 오래 또는 더 멀리 달리도록 한다. 장거리 달리기 훈련에서 가장 중요한 것은 정해진 거리를 달릴 수 있을 만큼만 속도를 내야 한다는 것이다. 너무 빨라서 정해진 거리를 달리지 못하면 속도를 낮추어야 한다.

　▶30~60분까지 달리는 시간을 늘려라=정해진 거리를 반복해서 달리다 보면 체력이나 기록이 일정 수준에 도달해 정체상태를 나타낼 것이다. 이 상태가 되면 다시 속도보다는 거리를 증가시키는 것이 바람직하다. 일반적으로 주당 달리기 거리에 비례해 지구력이 향상되면 그 향상 효과는 주당 달리기 거리가 140㎞ 정도 될 때까지는 계속된다. 건강을 위해서 달리기를 하는 사람들은 이렇게 많은 거리를 달릴 필요가 없다. 하루에 30~60분 정도를 지속적으로 달릴 수 있을 때까지만 달리기 거리를 늘려나가는 것이 바람직하다. 이 경우 달리기 속도는 편안한 정도로 천천히 조절하고 주당 달리기 거리나 시간을 매주 5~10% 이내에서 증가시키도록 한다.

　▶하루는 힘들게 달리고 3일은 가볍게 달려라=지구력 향상을 위해서는 주당 3~4일 정도는 달려야 한다. 매주 토요일이나 일요일은 힘들 정도로 달리는 날로 정하고 나머지 3일 정도는 회복을 목표로 가볍게 달리는 것이 바람직하다. 힘들게 달리는 날은 30~60분 정도를 지속적으로 달릴 수 있을 때까지 도전하는 것이 목표가 된다. 도전한다고 해서 한번에 너무 많이 증가시키는 것이 아니라 주당 5~10분 이내에서 증가시켜야 한다. 가볍게 달리는 3일간은 힘든 날의 달리기로 쌓인 피로를 풀어주는 것이 목적이기 때문에 힘든 날보다 달리기 거리와 시간을 감소시켜 가볍게 달려야 한다. 그러나 지속적으로 달리는 시간은 줄이더라도 걷는 시간을 포함해 운동 시간을 30분 이내로 감소시키지 않도록 해야 한다. 즉, 달리기 시간이 20분이면 걷는 시간이 10분 이상이 되도록 해야 한다는 것이다.

/부정호기자 jhbu@hallailbo.co.kr