[醫+ 스포츠]근력운동 하는 방법
입력 : 2015. 03. 27(금) 00:00
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근력운동은 운동목표에 따라 수행할 수 있는 적당한 중량과 반복횟수로 운동량을 조절해야 한다. 사진=한라일보 DB
몇해 전부터 모델, 연예인 등 아름다운 몸매를 요구하는 특정의 소수에게 필수적이었던 '몸짱'이, 이제는 많은 일반인들에게도 선망의 대상이 되면서 실천하려는 사람들이 늘고 있다. 몸짱이 되기 위한 필수 운동은 근력운동이다. 근력운동을 하는 올바른 자세, 호흡법, 적절한 중량 등 수행방법이 대중화돼 있지만 근력운동의 필요성은 몸짱이 되기 위한 목적에 국한해 단편적으로 인식하고 있다. 근력운동은 수행시 유산소 운동보다 많이 힘들고 운동 수행을 위한 복장, 장소, 기구가 반드시 필요하다고 이해하고 있기 때문에 근력운동은 하고 싶은 사람들이 하는 운동, 전문적으로 하는 운동, 주로 젊은 사람들이 하는 운동으로 왜곡되고 있다.
근력운동은 어떠한 운동도 전혀 하지 않는 사람들이 중년이후 부터 매년 조금씩 골격근의 감소하는 증상인 근감소증, 특히 중년 이후 여성들의 유병률이 높은 골다공증과 관절염을 예방하기 위해 반드시 필요한 운동이다. 점점 핵가족화돼가는 현대사회에서 혼자 독립적으로 살아가기 위해서는 최소한의 근력이 필요하다. 지속적으로 인간수명이 증가하고 있는 요즘, 기하급수적으로 증가하는 노인인구의 근감소증 유병률 때문에 근감소증 예방의 중요한 열쇠, 근력운동은 더 이상 선택이 아닌 필수라 할 수 있다.
근력운동은 운동목표에 따라 수행할 수 있는 적당한 중량과 반복횟수로 운동량을 조절한다. 일반적으로 본인 능력 50% 정도 수준에서 운동을 수행하면 근지구력 향상 및 근력유지, 70~80%는 근력향상, 80~90%는 근육의 크기 향상(근비대)에 효과적이다. 근력운동을 위해서는 덤벨, 바벨, 웨이트 머신이 반드시 필요하지는 않다. 팔굽혀펴기, 앉았다 일어나기(스쿼트) 등 본인의 체중을 이용하거나 탄력밴드 등 소도구로도 충분한 효과를 기대할 수 있다.
근력향상 이상의 근비대를 목표로 운동할 경우 효과에 부합하는 중량(강도)으로 구성된 운동이 필요할 뿐만 아니라 적당한 휴식과 영양 공급이 병행돼야 한다. 매일 수행할 것을 권장하는 유산소·심폐운동과 비교했을 때 근력운동은 격일로 수행할 것을 권장하고 있다.
가슴(흉근), 허벅지(대퇴)를 기준으로 최대 근력을 측정하는 방법은 본인에게 조금 힘들다는 중량을 선택하여 최대 수행할 수 있는 반복횟수를 측정하여 계산 할 수 있다. 공식은 아래와 같다.
* 최대근력 = 중량 + (중량×최대 반복횟수×0.025)
예를 들어 70㎏ 바벨을 최대 총 10회 수행했다면 최대 근력은 70㎏+ (70㎏×10회×0.025) 즉 87.5㎏이 된다. 최대 근력(87.5㎏)을 기준으로 근지구력 향상 및 근력 유지를 목표로, 중량 44㎏(50% 강도), 20회/세트, 근력향상을 목표로, 중량 61~70㎏(70~80% 강도), 12~15회/세트, 근비대를 목표로, 중량 70~78㎏(80~90% 강도), 5~10회/세트, 각각 2~3세트(3~5분 세트간 휴식) 수행하면 된다.
집이나 사무실에서 간단한 스트레칭을 실시하고, 가슴, 팔, 복부, 하체, 등·어깨 각 부위별 2종목(총 10종목), 종목 당 2~3세트(세트당 10~15회)를 주 2~3회 운동하면, 우리가 살아가기 위한 최소한의 근력을 건강하게 유지할 수 있다. 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기(여성, 무릎대고 팔굽혀펴기), 앉았다 일어나기(스쿼트), 단 3종목만 꾸준히 수행해도 근감소증, 골다공증, 관절염 예방에 탁월한 효과를 기대할 수 있다. 근력운동이 대중화되면서 인터넷이나 도서를 통해 각 부위별 근력운동방법이 자세하게 설명돼 있다. 올바른 자세, 동작, 호흡에 따라 운동의 효과가 상이하고 운동상해 예방에도 중요함을 주지하고 정확한 동작으로 수행할 것을 권장한다.
<제갈윤석·제주대학교 자연과학대학 체육학부 교수>
근력운동은 운동목표에 따라 수행할 수 있는 적당한 중량과 반복횟수로 운동량을 조절한다. 일반적으로 본인 능력 50% 정도 수준에서 운동을 수행하면 근지구력 향상 및 근력유지, 70~80%는 근력향상, 80~90%는 근육의 크기 향상(근비대)에 효과적이다. 근력운동을 위해서는 덤벨, 바벨, 웨이트 머신이 반드시 필요하지는 않다. 팔굽혀펴기, 앉았다 일어나기(스쿼트) 등 본인의 체중을 이용하거나 탄력밴드 등 소도구로도 충분한 효과를 기대할 수 있다.
근력향상 이상의 근비대를 목표로 운동할 경우 효과에 부합하는 중량(강도)으로 구성된 운동이 필요할 뿐만 아니라 적당한 휴식과 영양 공급이 병행돼야 한다. 매일 수행할 것을 권장하는 유산소·심폐운동과 비교했을 때 근력운동은 격일로 수행할 것을 권장하고 있다.
가슴(흉근), 허벅지(대퇴)를 기준으로 최대 근력을 측정하는 방법은 본인에게 조금 힘들다는 중량을 선택하여 최대 수행할 수 있는 반복횟수를 측정하여 계산 할 수 있다. 공식은 아래와 같다.
* 최대근력 = 중량 + (중량×최대 반복횟수×0.025)
예를 들어 70㎏ 바벨을 최대 총 10회 수행했다면 최대 근력은 70㎏+ (70㎏×10회×0.025) 즉 87.5㎏이 된다. 최대 근력(87.5㎏)을 기준으로 근지구력 향상 및 근력 유지를 목표로, 중량 44㎏(50% 강도), 20회/세트, 근력향상을 목표로, 중량 61~70㎏(70~80% 강도), 12~15회/세트, 근비대를 목표로, 중량 70~78㎏(80~90% 강도), 5~10회/세트, 각각 2~3세트(3~5분 세트간 휴식) 수행하면 된다.
집이나 사무실에서 간단한 스트레칭을 실시하고, 가슴, 팔, 복부, 하체, 등·어깨 각 부위별 2종목(총 10종목), 종목 당 2~3세트(세트당 10~15회)를 주 2~3회 운동하면, 우리가 살아가기 위한 최소한의 근력을 건강하게 유지할 수 있다. 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기(여성, 무릎대고 팔굽혀펴기), 앉았다 일어나기(스쿼트), 단 3종목만 꾸준히 수행해도 근감소증, 골다공증, 관절염 예방에 탁월한 효과를 기대할 수 있다. 근력운동이 대중화되면서 인터넷이나 도서를 통해 각 부위별 근력운동방법이 자세하게 설명돼 있다. 올바른 자세, 동작, 호흡에 따라 운동의 효과가 상이하고 운동상해 예방에도 중요함을 주지하고 정확한 동작으로 수행할 것을 권장한다.
<제갈윤석·제주대학교 자연과학대학 체육학부 교수>
