[醫+ 스포츠]웨이트 트레이닝을 시작했는데 통증이…
입력 : 2015. 07. 03(금) 00:00
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계절에 맞는 의상을 아름답고 멋있게 입기 위해 많은 사람들이 열심히 근력운동을 한다. 근력운동은 체력 측면에서는 근지구력, 근력, 근육비대 목적으로, 건강 측면에서는 골다공증, 근감소증 예방을 목적으로 수행한다.
근지구력은 반복된 움직임 또는 동작을 오랜 시간 지속할 수 있는 능력을 의미한다. 일상생활에서 중량이 무거운 물건을 오랜 시간 운반하는 능력이 적절한 예이다.
엘리트 스포츠에서는 레슬링, 유도, 복싱 등 격투기 운동에서 경기력을 결정하는 데 필수적인 것이 체력이다. 근력은 1회 또는 단시간 동안 폭발적인 힘을 내는 능력으로, 역도처럼 순간적으로 최대의 힘을 발휘하는 능력을 의미한다.
근력운동 시 낮은 중량 또는 부하(최대 능력의 40~50% 수준)를 적용해 오랜 시간 반복된 동작을 수행하면 근지구력을 증가시킬 수 있다. 그에 반해 근력은 중-고강도 중량 또는 부하(최대 능력의 70~80%)를 적용한 운동을 통해 증진시킬 수 있다. 최소 2주에서 최대 4주간 수행하게 되면 근육크기의 변화는 나타나지 않지만 근력 수준은 조금씩 증가하기 시작한다. 근육의 크기 또는 양의 변화 없이 근력이 증가하는 원리는 우리 신체의 근육이 규칙적인 운동을 수행하게 됨으로써 수행하고 있는 운동에 적응하게 되고 점차적인 적응과정이 운동의 효율성을 높여 근력이 근육크기의 변화없이 증가하게 된다.
고강도 중량 또는 부하(최대 능력의 80~90%)를 적용해 운동을 하면 우리 몸의 근육이 큰 자극을 받아 상처를 받게 되고, 음식물 섭취를 통해 공급된 영양소와 운동을 수행하지 않는 휴식시간 동안 상처받은 근육을 보수하고 재구성하게 되는 과정을 통해 근육세포의 성장, 결과적으로 근육이 비대해진다.
따라서 근력운동의 목적에 따라 운동의 종류, 강도, 빈도, 시간을 결정해야 한다. 그러나 일반인들은 '근력운동=몸짱'으로만 이해하고 있다. 몸짱이 되기 위한 과정은 근육의 비대를 위한 초 고강도의 근력운동이 필수적이다.
또 우리 신체에서 근육은 피부, 체지방 아래에 위치하고 있기 때문에 만들어진 근육의 형태가 외부에 뚜렷하게 보여 지기 위해 체지방층을 최대한 얇게 만드는 노력이 필요하다. 많은 사람들이 극단적인 식사조절을 통해 체지방을 감소시키려고 노력하는 목적인 것이다.
그러나 지방의 역할이 운동 에너지원 뿐만 아니라 신체보호(체온, 물리적 충격), 호르몬 합성, 지용성비타민 합성과 운반, 세포막 구성, 신경세포 절연 등 다양하기 때문에 극단적 수준의 체지방률(남성 13% 미만, 여성 18% 미만)은 우리 건강에 매우 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
일반적으로 근력운동을 시작하면 최소 몇 일에서 몇 주 동안은 극심한 근육통에 시달리게 된다. 이것은 고강도 무산소 운동에 의한 체내 젖산량 급상승, 근육 자극에 의한 상해, 염증, 부종 등으로 발생되는 통증들이다. 갑작스러운 근력운동의 당연한 결과로 해석될 수도 있지만 처음부터 높은 중량 및 부하를 이용한 근력운동은 신체에 해로운 결과를 초래한다.
근력운동 초기에는 낮은 중량(60%미만)으로 최소 2~4주 운동을 실시할 것을 권장한다. 낮은 중량 운동으로 근력운동에 대한 적응기간이 필요하다. 이 기간 관절, 인대, 건 등 근육과 관련된 기관과 조직들이 강화됨으로써 근력운동에서 빈번하게 발생되는 운동 상해를 예방할 수 있다.
근력강화와 근육의 비대는 물론 골다공증, 근감소증 예방을 위해 성인과 노인들은 반드시 규칙적인 근력운동이 필요하다. 최소 2~4주간, 저-중강도의 중량과 부하를 적용한 근력운동을 수행해 근육통이 최소 동반되게 시작하기를 바란다. <제갈윤석·제주대학교 자연과학대학 >
근지구력은 반복된 움직임 또는 동작을 오랜 시간 지속할 수 있는 능력을 의미한다. 일상생활에서 중량이 무거운 물건을 오랜 시간 운반하는 능력이 적절한 예이다.
근력운동 시 낮은 중량 또는 부하(최대 능력의 40~50% 수준)를 적용해 오랜 시간 반복된 동작을 수행하면 근지구력을 증가시킬 수 있다. 그에 반해 근력은 중-고강도 중량 또는 부하(최대 능력의 70~80%)를 적용한 운동을 통해 증진시킬 수 있다. 최소 2주에서 최대 4주간 수행하게 되면 근육크기의 변화는 나타나지 않지만 근력 수준은 조금씩 증가하기 시작한다. 근육의 크기 또는 양의 변화 없이 근력이 증가하는 원리는 우리 신체의 근육이 규칙적인 운동을 수행하게 됨으로써 수행하고 있는 운동에 적응하게 되고 점차적인 적응과정이 운동의 효율성을 높여 근력이 근육크기의 변화없이 증가하게 된다.
고강도 중량 또는 부하(최대 능력의 80~90%)를 적용해 운동을 하면 우리 몸의 근육이 큰 자극을 받아 상처를 받게 되고, 음식물 섭취를 통해 공급된 영양소와 운동을 수행하지 않는 휴식시간 동안 상처받은 근육을 보수하고 재구성하게 되는 과정을 통해 근육세포의 성장, 결과적으로 근육이 비대해진다.
따라서 근력운동의 목적에 따라 운동의 종류, 강도, 빈도, 시간을 결정해야 한다. 그러나 일반인들은 '근력운동=몸짱'으로만 이해하고 있다. 몸짱이 되기 위한 과정은 근육의 비대를 위한 초 고강도의 근력운동이 필수적이다.
또 우리 신체에서 근육은 피부, 체지방 아래에 위치하고 있기 때문에 만들어진 근육의 형태가 외부에 뚜렷하게 보여 지기 위해 체지방층을 최대한 얇게 만드는 노력이 필요하다. 많은 사람들이 극단적인 식사조절을 통해 체지방을 감소시키려고 노력하는 목적인 것이다.
그러나 지방의 역할이 운동 에너지원 뿐만 아니라 신체보호(체온, 물리적 충격), 호르몬 합성, 지용성비타민 합성과 운반, 세포막 구성, 신경세포 절연 등 다양하기 때문에 극단적 수준의 체지방률(남성 13% 미만, 여성 18% 미만)은 우리 건강에 매우 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
일반적으로 근력운동을 시작하면 최소 몇 일에서 몇 주 동안은 극심한 근육통에 시달리게 된다. 이것은 고강도 무산소 운동에 의한 체내 젖산량 급상승, 근육 자극에 의한 상해, 염증, 부종 등으로 발생되는 통증들이다. 갑작스러운 근력운동의 당연한 결과로 해석될 수도 있지만 처음부터 높은 중량 및 부하를 이용한 근력운동은 신체에 해로운 결과를 초래한다.
근력운동 초기에는 낮은 중량(60%미만)으로 최소 2~4주 운동을 실시할 것을 권장한다. 낮은 중량 운동으로 근력운동에 대한 적응기간이 필요하다. 이 기간 관절, 인대, 건 등 근육과 관련된 기관과 조직들이 강화됨으로써 근력운동에서 빈번하게 발생되는 운동 상해를 예방할 수 있다.
근력강화와 근육의 비대는 물론 골다공증, 근감소증 예방을 위해 성인과 노인들은 반드시 규칙적인 근력운동이 필요하다. 최소 2~4주간, 저-중강도의 중량과 부하를 적용한 근력운동을 수행해 근육통이 최소 동반되게 시작하기를 바란다. <제갈윤석·제주대학교 자연과학대학 >
