더운 날 달리기를 할 때 탈수와 체온의 상승을 예방하기 위해서는 충분한 양의 수분을 효과적으로 섭취해야 한다.

　일정한 간격으로 머리와 목 부위에 찬수건을 대거나 찬물 샤워를 함으로써 체온과 심박수의 상승을 예방하고 체액의 손실을 줄일 수도 있다.

　그러나 가장 현실적이고 효과적인 방법은 손실된 체액을 효과적으로 보충해 주는 것이다.

　달리기를 시작하기 10~20분 전에 물을 섭취할 경우 탈수를 지연시킬 수는 있으나 달리기 중의 탈수량이 너무 많을 때는 그것만으로 불충분하다. 달리기 중에 최대로 수분을 보충한다고 해도 시간당 8백㎖에 불과하기 때문에 달리기 중에 일어나는 탈수량(2~3리터)을 충분히 보충한다는 것은 불가능한 경우가 대부분이다.

　따라서 수분을 가장 효과적으로 보충할 수 있는 방법을 이용하여 탈수를 가능한 한 줄일 수 있도록 하는 것이 관건이라고 할 수 있다.

　다음에 설명하는 효과적인 수분 섭취방법을 이해하고 활용한다면 탈수를 어느 정도 예방할 수는 있을 것이다.

　그러나 충분한 수분 보충은 달리기 주에는 불가능하기 때문에 달리기가 끝난 후에 계획적인 추가 보충이 반드시 필요하다.

　▷5도C 정도의 차가운 물이 위에서 가장 빨리 흡수되므로 가능한 한 차가운 물을 마신다 ▷위속에 100~600㎖ 정도의 물이 있을 때 흡수속도가 빠르기 때문에 한번에 250㎖ 정도의 물을 10~15분 간격으로 섭취하는 것이 포만감도 줄이고 흡수 속도도 빠르게 하므로 이상적이다. ▷적당한 운동 중에는 안정시보다 수분의 흡수속도가 더 빠르기 때문에 운동중에 섭취하는 것이 효과적이다. ▷영양소(설탕이나 꿀 등)나 전해질(소금)의 농도가 높아지면 위에서 흡수되는 속도가 느려지므로 소량의 소금(물 1리터에 티스푼 ⅓ 정도)을 타서 마신다. 스포츠 음료를 마시는 것도 권장된다.

　더운 환경에서 운동할 때 소금과 같은 전해질의 보충이 운동능력을 향상시킨다거나 근육경련과 같은 생리적 긴장을 감소시킨다는 증거는 없다.

　그리고 땀으로 손실된 전해질은 아주 적기 때문에 정상적인 식사를 통해서 대부분이 보충될 수 있다고 한다.

　그러나 물에 소량의 소금을 추가하면 물만 섭취하는 경우보다 효과적인 체액보충이 이루어진다. 순수한 물만 섭취하면 혈장을 희석시키게 되므로 오줌의 생산이 촉진되며 갈증이 사라지게 됨에 따라 수분섭취를 소홀히 하게 되는 문제를 야기할 수 있다.

　갈증은 심한 탈수가 일어났을 때 느껴지므로 갈증에만 의존하여 수분을 섭취할 경우 탈수량을 충분히 회복할 수 없다.

　그러므로 운동 후에 계획적인 수분섭취가 필요하며 섭취량은 달리기 전과 후의 체중을 비교해 감소된 체중의 80% 정도로 하는 것이 바람직하다.

/부정호기자 jhbu@hallailbo.co.kr