[醫+ 스포츠]건강하게 다이어트 합시다
입력 : 2015. 04. 24(금) 00:00
조상윤 기자 sycho@ihalla.com
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이제는 완연한 봄이다. 이제 곧 다가올 노출의 계절, 여름을 기다리는 사람들은 멋진 몸매를 만들기 위해 극단적인 다이어트에 돌입한다. 반면 곳곳의 맛집들이 우리를 유혹하고 문전성시를 이루는 모습은 너무 아이러니 하다.
각종 모임과 회식으로 우리 몸은 필요 이상의 음식을 섭취하면서도 마음속으로는 다이어트를 갈망한다. 극단적인 금식, 원푸드 다이어트 등 다양한 다이어트법이 소개되고 있지만 건강하게 체중을 조절하기 위한 필수사항은 잘 모르고 있다.
체중을 감소시키는 방법은 누구나 알고 있는 것처럼 우리 몸에 에너지가 저장되지 않게 하면 된다. 극단적으로 음식을 섭취하지 않거나 적은 양을 섭취하고, 활동량을 증가시켜 많이 사용해서 없애는 것 두 가지 방법이 있다.
음식을 전혀 섭취하지 않는 금식이 체중을 감소시키는 가장 효과적 방법이라는 것에는 반론의 여지가 없다. 그러나 수분, 근육, 체지방 등 우리 몸에서 절대적으로 필요한 필수성분과 불필수성분의 구분없이 감소되기 때문에 건강에 치명적이고, 금식을 중단했을 때 다시 체중이 증가하는 요요현상이 발생할 수 있다. 뿐만 아니라 운동 수행을 통한 체력증진, 면역력강화, 정신건강 개선 등을 기대할 수 없다는 것이다.
운동으로 우리의 궁극적 목표인 건강한 체중감소(체지방감소, 근육량증가, 면역력강화 등)를 기대할 수 있다. 그러나 운동을 통한 체중조절은 많은 시간과 노력이 요구된다. 인기 있는 920㎉ 햄버거 한 개를 운동으로 소비하려면 빠른 걸음으로 3시간 30분 이상, 조깅으로 2시간 이상의 운동시간이 필요하기 때문에 강인한 의지 없이 수행하는 것은 쉽지 않다.
따라서 식이조절과 운동을 병행하는 것이 가장 이상적인 체중조절 방법으로 제안되고 있다. 신체 사이즈에 따라 조금의 차이는 있지만 남성은 하루 평균 2000~2500㎉l, 여성은 1800~2000㎉를 섭취할 것을 권장하고 있다. 의학계에서는 하루 평균 500㎉를 조절하는 것이 건강한 감소량이라고 제안하고 있는데, 50%(250㎉)는 음식물 섭취 제한 방법으로 다른 50%는 운동을 통해 소비할 것을 권장한다.
매일 규칙적으로 식이조절과 운동을 하게 되면 주당 평균 500g의 체중감소를 기대할 수 있다. 주당 500g의 체중감소가 건강하게 체중을 감소시키는 적절한 수준으로 권장되며, 주당 1㎏ 이상의 체중감소는 건강에 심각한 문제를 야기시킬 수 있는 것으로 조사됐다.
운동을 통한 250㎉ 감소는 고강도 운동으로는 20~30분, 중강도 운동으로는 30~40분이면 충분한 시간이다. 식이조절은 하루 평균 밥 한공기(한끼 당 1/3그릇), 과자 한 봉지, 또는 빵 한 개만 줄이면 충분한 양이다. 몸과 마음에 무리를 주지 않는 수준의 식사량 감소(밥 한공기/일)와 운동량 증가(40분이내/일), 건강하게 체중 조절할 수 있는 포인트이다.
지금 소개하는 선행연구는 건강한 수명유지를 위해 규칙적인 운동과 체력수준 유지가 얼마나 중요한지 보여주고 있다. 70~80년대 미국에서 약 2만명의 남성들을 대상으로 비만도 및 체력수준에 따른 심혈관질환 사망률을 분석했다. 마른 체형이지만 체력수준이 낮은 사람들은 정상 체중이면서 체력이 좋은 사람들 보다 3배 이상 심혈관질환 사망률이 증가했다. 그러나 흥미롭게도 비만 체형이지만 체력수준이 높은 사람들은 정상 체중이면서 체력수준이 높은 사람들과 심혈관질환에 의한 사망 위험도의 차이가 나타나지 않았다.
운동을 시작했다고 단기간 정상체중으로 쉽게 감소되지는 않는다. 체중은 매주 500g 정도씩 꾸준하고 완만하게 감소한다. 그러나 운동을 시작하면 빠르면 1주, 평균 4주기 지나면 체력이 급격하게 증진되면서 건강상태는 운동을 시작한 직후부터 바로 좋아지게 된다. 이 점을 기억하기 바란다.
<제갈윤석·제주대학교 자연과학대학 체육학부 교수>
각종 모임과 회식으로 우리 몸은 필요 이상의 음식을 섭취하면서도 마음속으로는 다이어트를 갈망한다. 극단적인 금식, 원푸드 다이어트 등 다양한 다이어트법이 소개되고 있지만 건강하게 체중을 조절하기 위한 필수사항은 잘 모르고 있다.
음식을 전혀 섭취하지 않는 금식이 체중을 감소시키는 가장 효과적 방법이라는 것에는 반론의 여지가 없다. 그러나 수분, 근육, 체지방 등 우리 몸에서 절대적으로 필요한 필수성분과 불필수성분의 구분없이 감소되기 때문에 건강에 치명적이고, 금식을 중단했을 때 다시 체중이 증가하는 요요현상이 발생할 수 있다. 뿐만 아니라 운동 수행을 통한 체력증진, 면역력강화, 정신건강 개선 등을 기대할 수 없다는 것이다.
운동으로 우리의 궁극적 목표인 건강한 체중감소(체지방감소, 근육량증가, 면역력강화 등)를 기대할 수 있다. 그러나 운동을 통한 체중조절은 많은 시간과 노력이 요구된다. 인기 있는 920㎉ 햄버거 한 개를 운동으로 소비하려면 빠른 걸음으로 3시간 30분 이상, 조깅으로 2시간 이상의 운동시간이 필요하기 때문에 강인한 의지 없이 수행하는 것은 쉽지 않다.
따라서 식이조절과 운동을 병행하는 것이 가장 이상적인 체중조절 방법으로 제안되고 있다. 신체 사이즈에 따라 조금의 차이는 있지만 남성은 하루 평균 2000~2500㎉l, 여성은 1800~2000㎉를 섭취할 것을 권장하고 있다. 의학계에서는 하루 평균 500㎉를 조절하는 것이 건강한 감소량이라고 제안하고 있는데, 50%(250㎉)는 음식물 섭취 제한 방법으로 다른 50%는 운동을 통해 소비할 것을 권장한다.
매일 규칙적으로 식이조절과 운동을 하게 되면 주당 평균 500g의 체중감소를 기대할 수 있다. 주당 500g의 체중감소가 건강하게 체중을 감소시키는 적절한 수준으로 권장되며, 주당 1㎏ 이상의 체중감소는 건강에 심각한 문제를 야기시킬 수 있는 것으로 조사됐다.
운동을 통한 250㎉ 감소는 고강도 운동으로는 20~30분, 중강도 운동으로는 30~40분이면 충분한 시간이다. 식이조절은 하루 평균 밥 한공기(한끼 당 1/3그릇), 과자 한 봉지, 또는 빵 한 개만 줄이면 충분한 양이다. 몸과 마음에 무리를 주지 않는 수준의 식사량 감소(밥 한공기/일)와 운동량 증가(40분이내/일), 건강하게 체중 조절할 수 있는 포인트이다.
지금 소개하는 선행연구는 건강한 수명유지를 위해 규칙적인 운동과 체력수준 유지가 얼마나 중요한지 보여주고 있다. 70~80년대 미국에서 약 2만명의 남성들을 대상으로 비만도 및 체력수준에 따른 심혈관질환 사망률을 분석했다. 마른 체형이지만 체력수준이 낮은 사람들은 정상 체중이면서 체력이 좋은 사람들 보다 3배 이상 심혈관질환 사망률이 증가했다. 그러나 흥미롭게도 비만 체형이지만 체력수준이 높은 사람들은 정상 체중이면서 체력수준이 높은 사람들과 심혈관질환에 의한 사망 위험도의 차이가 나타나지 않았다.
운동을 시작했다고 단기간 정상체중으로 쉽게 감소되지는 않는다. 체중은 매주 500g 정도씩 꾸준하고 완만하게 감소한다. 그러나 운동을 시작하면 빠르면 1주, 평균 4주기 지나면 체력이 급격하게 증진되면서 건강상태는 운동을 시작한 직후부터 바로 좋아지게 된다. 이 점을 기억하기 바란다.
<제갈윤석·제주대학교 자연과학대학 체육학부 교수>
