[醫+ 스포츠]건강한 달리기를 합시다
입력 : 2015. 06. 05(금) 00:00
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가슴은 펴고 어깨는 최대한 힘을 빼고 주먹은 가볍게 쥔 상태로 편안하게 팔을 흔들어 주는 게 달리기의 올바른 방법이다. /사진=한라일보DB
많은 사람들이 학교운동장이나 해안도로에서 체력 향상, 체중 감소, 건강 증진을 목표로 열심히 달리고 있다. 마라톤을 포함한 각종 달리기 대회가 개최되고 대중화 되면서 우리에게 달리기는 건강증진, 체력향상 이상의 성취감을 의미하기도 한다. 강한 강도의 심폐운동을 수행하면 우리 몸은 다량의 세로토닌이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 우리를 즐겁게 흥분시키는 기능을 하기 때문에 달리기를 시작한 많은 사람들이 운동중독이 되기도 한다.
전혀 운동을 하지 않았던 사람들은 처음부터 다른 사람들을 따라 뛰게 되면, 근육통과 함께 무릎, 발목 등 관절에 무리를 줄 수 있다. 따라서 초기에는 시간당 6~7㎞(걷기보다 빠른 속도) 속도로 일정기간(약 4주 권장) 걷기운동을 통해 하체 강화와 관절의 기능 향상 시킨 후에 달리기를 할 것을 권장한다.
달리기는 달리기의 속도, 도로의 경사, 운동시간으로 운동량을 조절할 수 있다. 도로의 경사가 전혀 없는 학교운동장에서는 달리기 속도로만 운동량을 조절하기 때문에 운동을 시작하는 초기에 거리와 수행시간으로 달리기 속도를 계산해 보는 것이 필요하다. 일반적으로 운동장은 100m 달리기를 위한 공간을 만들고, 트랙 한 바퀴를 400m로 설계한다.
운동시작 초기에는 시간당 7~8㎞(100m를 45~50초, 400m 운동장 한 바퀴를 3~4분)의 속도로 달릴 것을 권장한다. 특히 비만도가 높은 사람, 무릎관절이 약한 사람, 또는 연령이 높은 사람은 상대적으로 가볍고 천천히 달릴 것을 권장하며, 본인의 상태가 개선됨에 따라 조금씩 속도를 증가시켜주면 된다.
심폐능력을 향상시키기 위해서는 고강도의 달리기를 권장하는데 시간당 12㎞ 이상으로, 숨이 차고 땀이 많이 나는 강도로 이해하면 된다. 지난 3월 '심폐운동'에서 소개한 것처럼 심박수를 이용해 강도를 조절하는 것도 좋은 방법이다. 목표심박수를 60~70%로 맞추면 조금 힘든 중강도의 조깅을, 80~90%는 심폐능력을 향상시키기 위한 강도로 설정할 수 있다.
달리기 시간은 1일 최소 30분을 권장하며, 최대 1시간 30분 정도가 적절하다. 달리기를 포함한 모든 운동 시간은 1일 최대 1시간 30분을 권장하며, 과도한 운동은 운동 상해, 노화를 유발할 수 있음을 항상 주지해야 한다.
올바른 자세는 머리부터 엉덩이까지 반듯한 일자를 유지한 상태에서 전방으로 5도 정도 기울이고 전방을 주시하는 것이 좋다. 가슴은 펴고 어깨는 최대한 힘을 빼고 주먹은 가볍게 쥔 상태로 편안하게 팔을 흔들어 준다. 발은 걷기운동과 유사하게 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순서로 지면에 닿으며, 힘껏 지면을 미는 것이 아니라 탄력 있고 리드미컬하게 지면에서 발을 땐다는 느낌으로 진행한다. 호흡은 리드미컬하게 코로 두 번 들이 마시고 입으로 두 번 내 뱉는다.
복장은 계절에 맞는 옷을 갖추되 겨울에는 보온을 위한 복장을, 봄 여름 가을은 직사광선을 막아주는 모자나 선크림을 사용하는 것이 좋다. 운동 시에는 충분한 양의 수분을 자주 섭취해야만 탈수를 예방할 수 있다. 어두운 새벽 또는 밤에는 밝은 색상 옷을 착용해 안전사고를 예방할 수 있도록 주의가 필요하다. 운동화는 조깅화를 권장하며 발뒤꿈치에 충격 흡수가 좋은 제품이면 좋다.
부상예방과 피로회복을 위해 달리기 전후 준비운동은 필수적인데, 수행 전, 관절의 가동범위를 자극하는 동적스트레칭과 하체위주의 정적 스트레칭을 권장하며, 수행 후 근육전체 정적 스트레칭을 통해 근육통을 경감 시킬 수 있다.
달리기 운동이 많이 대중화 되면서 마라톤, 철인3종 등 동호인들이 많이 늘어나고 도전을 통해 성취감을 느끼는 사람들이 많아졌다. 그러나 목표달성을 통해 느끼는 성취감만큼 과도한 운동으로 향후 발생되는 장·단기적 상해를 간과해서는 안 될 것이다. <제갈윤석·제주대학교 자연과학대학 체육학부 교수>
달리기는 달리기의 속도, 도로의 경사, 운동시간으로 운동량을 조절할 수 있다. 도로의 경사가 전혀 없는 학교운동장에서는 달리기 속도로만 운동량을 조절하기 때문에 운동을 시작하는 초기에 거리와 수행시간으로 달리기 속도를 계산해 보는 것이 필요하다. 일반적으로 운동장은 100m 달리기를 위한 공간을 만들고, 트랙 한 바퀴를 400m로 설계한다.
운동시작 초기에는 시간당 7~8㎞(100m를 45~50초, 400m 운동장 한 바퀴를 3~4분)의 속도로 달릴 것을 권장한다. 특히 비만도가 높은 사람, 무릎관절이 약한 사람, 또는 연령이 높은 사람은 상대적으로 가볍고 천천히 달릴 것을 권장하며, 본인의 상태가 개선됨에 따라 조금씩 속도를 증가시켜주면 된다.
심폐능력을 향상시키기 위해서는 고강도의 달리기를 권장하는데 시간당 12㎞ 이상으로, 숨이 차고 땀이 많이 나는 강도로 이해하면 된다. 지난 3월 '심폐운동'에서 소개한 것처럼 심박수를 이용해 강도를 조절하는 것도 좋은 방법이다. 목표심박수를 60~70%로 맞추면 조금 힘든 중강도의 조깅을, 80~90%는 심폐능력을 향상시키기 위한 강도로 설정할 수 있다.
달리기 시간은 1일 최소 30분을 권장하며, 최대 1시간 30분 정도가 적절하다. 달리기를 포함한 모든 운동 시간은 1일 최대 1시간 30분을 권장하며, 과도한 운동은 운동 상해, 노화를 유발할 수 있음을 항상 주지해야 한다.
올바른 자세는 머리부터 엉덩이까지 반듯한 일자를 유지한 상태에서 전방으로 5도 정도 기울이고 전방을 주시하는 것이 좋다. 가슴은 펴고 어깨는 최대한 힘을 빼고 주먹은 가볍게 쥔 상태로 편안하게 팔을 흔들어 준다. 발은 걷기운동과 유사하게 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순서로 지면에 닿으며, 힘껏 지면을 미는 것이 아니라 탄력 있고 리드미컬하게 지면에서 발을 땐다는 느낌으로 진행한다. 호흡은 리드미컬하게 코로 두 번 들이 마시고 입으로 두 번 내 뱉는다.
복장은 계절에 맞는 옷을 갖추되 겨울에는 보온을 위한 복장을, 봄 여름 가을은 직사광선을 막아주는 모자나 선크림을 사용하는 것이 좋다. 운동 시에는 충분한 양의 수분을 자주 섭취해야만 탈수를 예방할 수 있다. 어두운 새벽 또는 밤에는 밝은 색상 옷을 착용해 안전사고를 예방할 수 있도록 주의가 필요하다. 운동화는 조깅화를 권장하며 발뒤꿈치에 충격 흡수가 좋은 제품이면 좋다.
부상예방과 피로회복을 위해 달리기 전후 준비운동은 필수적인데, 수행 전, 관절의 가동범위를 자극하는 동적스트레칭과 하체위주의 정적 스트레칭을 권장하며, 수행 후 근육전체 정적 스트레칭을 통해 근육통을 경감 시킬 수 있다.
달리기 운동이 많이 대중화 되면서 마라톤, 철인3종 등 동호인들이 많이 늘어나고 도전을 통해 성취감을 느끼는 사람들이 많아졌다. 그러나 목표달성을 통해 느끼는 성취감만큼 과도한 운동으로 향후 발생되는 장·단기적 상해를 간과해서는 안 될 것이다. <제갈윤석·제주대학교 자연과학대학 체육학부 교수>
