[醫+스포츠]근육운동의 실제-2
입력 : 2015. 07. 31(금) 00:00
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규칙적으로 근력운동을 수행하면서 흥미가 생기기 시작하면 운동에 대한 집착이 발생한다. 일상생활이 방해 받을 정도로 운동중독이 생기고, 본인의 능력을 넘어서는 욕심이 생긴다. 이번에는 근력운동 중 급성 및 만성 부상을 예방하고 효과적, 효율적인 운동을 위해 신경써야 할 두 가지를 소개한다.
반드시 숙지해야 하는 첫 번째는 호흡방법이다. 근력운동 중 호흡은 운동 중 필요한 산소를 공급해 주고, 잘못된 호흡으로 발생할 수 있는 운동 상해를 예방해 주기 때문이다.
근력운동을 할 때 가장 기본적인 호흡방법은 근육이 수축할 때(근육에 힘이 들어갈 때) 숨을 내쉬고, 근육이 이완할 때(근육에서 힘을 감소시킬 때) 숨을 들이 마신다. 이 호흡방법은 일반인들 또는 운동 초보자가 낮은 강도 또는 중강도로 운동을 할 때 효과적이며, 근력운동 중 흔하게 발생하는 현기증 예방에 효과적이다. 운동을 오래한 사람, 숙련자 또는 운동선수들은 발살바(valsalva) 메뉴바 호흡법을 권장한다. 호흡방법은 근육을 수축하는 중 호흡을 일시 정지하고, 최대 수축 직후 짧게 호흡을 내쉬며, 근육을 이완하는 중 호흡을 천천히 들이마시는 방법이다.
운동 중 호흡을 제대로 하지 않으면 고혈압, 당뇨병 환자의 경우 뇌졸중이 발생할 위험이 높고, 혈관이나 복부 및 흉부의 압력이 증가하면서 탈장, 늑막염이 발생할 수도 있다.
올바른 호흡의 예는 팔굽혀펴기를 할 경우 초보자는 팔꿈치를 구부리고 가슴을 펴는 전신이 아래로 내려가는 이완동작에서는 천천히 운동호흡을 들이마시고, 손바닥과 가슴으로 바닥을 밀며 상체를 올리는 수축동작에서는 천천히 호흡을 내쉰다. 중상급자의 경우 벤치프레스 동작 시 바벨을 가슴으로 내리는 이완 동작에서는 숨을 천천히 들이 마시고, 완전히 내려 왔을 때 숨을 멈추고, 바벨을 가슴과 팔을 수축하면서 밀어 올린다. 완전히 팔이 펴짐과 동시에 숨을 짧게 내뱉는다.
근력운동 중 경쟁적, 과도한 의욕으로 운동을 하다보면 자신의 능력보다 높은 중량을 무리해서 들게 되는데 이는 운동 상해 발생 위험을 증가시킬 뿐 만 아니라 효과적인 결과를 기대할 수 없다.
예를 들어 야구 스윙을 생각해 보자. 실제 스윙은 배트가 공이 만나는 동작(임팩트)에 의해서 타구가 발생되지만 임팩트 직전 단계인 백스윙 동작과 임팩트 직후 단계가 없다면 타구는 멀리 뻗어 나갈 수 없다. 근력 운동에서 이완동작을 야구 스윙 중 백스윙이라 생각하면 된다. 수축을 효과적으로 하기 위해서는 이완동작을 충분하게 해 주어야만 근육의 수축력을 극대화시킬 수 있다. 더 중요한 것은 충분한 이완동작이 있어야 우리가 강화시키고자 하는 근육을 정확하게 사용할 수 있다.
벤치프레스 동작 중 가슴(대흉근)을 충분하게 이완시켜주어야 밀어올리는 수축 동작시 대흉근을 정확하게 자극시킬 수 있고 대흉근의 힘을 충분히 사용할 수 있다. 무리한 중량을 사용하게 되면 몸 전체의 반동을 사용하게 되거나 우리가 강화시키고자 하는 근육 외의 근육을 무리하게 사용하게 돼 운동의 효과가 떨어지게 된다.
근력운동은 고강도의 운동이기 때문에 상해 위험에 항상 노출돼 있다. 정확한 동작을 하지 않기 때문에 발생되는 운동상해로 인해 최소 며칠에서 최대 몇 달을 운동하지 못 할 수 있음을 상상해 보라.
<제갈윤석·제주대학교 자연과학대학 체육학부 교수>
반드시 숙지해야 하는 첫 번째는 호흡방법이다. 근력운동 중 호흡은 운동 중 필요한 산소를 공급해 주고, 잘못된 호흡으로 발생할 수 있는 운동 상해를 예방해 주기 때문이다.
운동 중 호흡을 제대로 하지 않으면 고혈압, 당뇨병 환자의 경우 뇌졸중이 발생할 위험이 높고, 혈관이나 복부 및 흉부의 압력이 증가하면서 탈장, 늑막염이 발생할 수도 있다.
올바른 호흡의 예는 팔굽혀펴기를 할 경우 초보자는 팔꿈치를 구부리고 가슴을 펴는 전신이 아래로 내려가는 이완동작에서는 천천히 운동호흡을 들이마시고, 손바닥과 가슴으로 바닥을 밀며 상체를 올리는 수축동작에서는 천천히 호흡을 내쉰다. 중상급자의 경우 벤치프레스 동작 시 바벨을 가슴으로 내리는 이완 동작에서는 숨을 천천히 들이 마시고, 완전히 내려 왔을 때 숨을 멈추고, 바벨을 가슴과 팔을 수축하면서 밀어 올린다. 완전히 팔이 펴짐과 동시에 숨을 짧게 내뱉는다.
근력운동 중 경쟁적, 과도한 의욕으로 운동을 하다보면 자신의 능력보다 높은 중량을 무리해서 들게 되는데 이는 운동 상해 발생 위험을 증가시킬 뿐 만 아니라 효과적인 결과를 기대할 수 없다.
예를 들어 야구 스윙을 생각해 보자. 실제 스윙은 배트가 공이 만나는 동작(임팩트)에 의해서 타구가 발생되지만 임팩트 직전 단계인 백스윙 동작과 임팩트 직후 단계가 없다면 타구는 멀리 뻗어 나갈 수 없다. 근력 운동에서 이완동작을 야구 스윙 중 백스윙이라 생각하면 된다. 수축을 효과적으로 하기 위해서는 이완동작을 충분하게 해 주어야만 근육의 수축력을 극대화시킬 수 있다. 더 중요한 것은 충분한 이완동작이 있어야 우리가 강화시키고자 하는 근육을 정확하게 사용할 수 있다.
벤치프레스 동작 중 가슴(대흉근)을 충분하게 이완시켜주어야 밀어올리는 수축 동작시 대흉근을 정확하게 자극시킬 수 있고 대흉근의 힘을 충분히 사용할 수 있다. 무리한 중량을 사용하게 되면 몸 전체의 반동을 사용하게 되거나 우리가 강화시키고자 하는 근육 외의 근육을 무리하게 사용하게 돼 운동의 효과가 떨어지게 된다.
근력운동은 고강도의 운동이기 때문에 상해 위험에 항상 노출돼 있다. 정확한 동작을 하지 않기 때문에 발생되는 운동상해로 인해 최소 며칠에서 최대 몇 달을 운동하지 못 할 수 있음을 상상해 보라.
<제갈윤석·제주대학교 자연과학대학 체육학부 교수>
