[醫+스포츠]근육운동의 실제 3
입력 : 2015. 08. 14(금) 00:00
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전신운동은 우리 몸 특히, 하체 근육을 사용하는 심장 박동과 호흡이 빨라지는 운동으로 정의한다. 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 트레킹 등이 해당된다. 이와 더불어 1주일에 최소 2일(회) 근력운동을 권장하는 것까지는 대부분 모르고 있다.
우리는 근력운동을 저항성 운동, 웨이트 트레이닝, 바디 빌딩, 바디 스컬프팅 등을 함께 혼용하고 있다. 특히 현대인들은 근력운동을 바디빌딩이나 바디 스컬프팅만으로 한정적으로 이해하고 있기 때문에 '근력운동=몸짱'으로 제한적 해석을 한다.
결과적으로 많은 사람들이 근력운동은 젊은 사람들이 몸을 만들기 위해 하는 운동으로 지정된 장소, 복장, 도구를 가지고 필요한 사람들이 하는 운동으로만 이해하는 경향이 있다.
'점점 증가하고 있는 고령화, 핵가족화 사회현상에서 인간에게 가장 필요한 것이 무엇일까?'라는 질문에 경제적 능력, 살 공간, 직장 등 이라 답할 수도 있겠지만 필자가 생각하는 가장 필수적 요인은 '독립적으로 움직일 수 있는 최소한의 근력'이다. 혼자서 일어나고, 걷고, 물건을 들고 옮기는 움직임을 할 수 있는 최소한의 근력이 없다면 우리는 절대 혼자서 살아갈 수 없다.
노화에 따른 만성질환 중, 생사와 직결된 질환은 아니지만 삶의 질과 높은 연관성이 있는 질환이 골다공증과 관절염이다. 최근에는 노화에 따라 근육이 감소하는 질환, '근감소증'이 고령화을 원인으로 유병률이 현격하게 증가하는 질환으로 보고되고 있다.
평소 운동을 전혀 하지 않을 사람은 40세 이후부터 매년 근육양이 1% 내외 감소하게 된다. 이렇게 감소되는 근육양이 일정 수준 이하까지 감소하게 됐을 때 근감소증으로 진단한다. 80세에는 40% 감소, 100세에는 60% 감소를 예상했을 때 매우 심각한 수준임에 틀림없다.
몸짱이 되기 위한 노력은 근육을 비대 시키기 위해 초고강도의 근력운동을 하고, 자극 받은 근육이 잘 성장할 수 있도록 적적한 영양공급과 휴식제공이 필요하다.
그림에서 보는 것처럼 우리 신체는 피부, 피하지방, 근육, 골격 층으로 이뤄져 있기 때문에 최소한의 체지방 유지가 돼야 피하지방층이 얇아지고 생성된 근육이 피부를 통해 선명하게 드러날 수 있다.
이렇게 몸짱이 되기 위해서는 각고의 노력이 필요하지만 근력을 유지하는 것은 그렇게 어렵지 않다.
노인들의 경우에는 매일 스트레칭을 실시하는 것만으로도 관절, 골격, 근육의 능력을 유지시킬 수 있다. 관절운동, 동적스트레칭은 머리부터 발끝까지의 모든 관절을 회전을 통해 강화시키는 동작이다. 목-어깨-허리-무릎-발목-손목 순서대로 실시한다. 목과 허리는 운동상해 발생가능성이 높기 때문에 과도한 힘으로 한 방향으로 강하게 꺾는 동작은 절대 삼가고, 최대한 늘려준다는 느낌으로 회전을 하면 된다.
정적스트레칭은 대근육(어깨, 등, 허리, 허벅지, 종아리, 양팔 등) 위주로 약간의 불편함이 느껴질 때까지, 통증이 느껴지기 전까지, 최대한 근육을 늘려주고 5~10초간 자세를 유지하면 된다.
간단한 근력 운동을 수행할 때 상체는 팔굽혀펴기(고령자, 여성, 체력이 낮은 사람은 무릎대고 팔굽혀펴기), 복부는 윗몸일으키기, 하체는 스쿼트, 양 팔은 500㎖ 또는 2ℓ물병을 들고 암컬, 암 익스텐션, 어깨는 숄더 프레스를 실시하면 여러분의 현재 근력을 유지하기에 충분하다. 근력운동에 대한 편견을 버리고 근육, 관절, 골격의 건강을 위해 오늘부터 시작하자, 일주일에 한 두 번만이라도. <제갈윤석·제주대학교 자연과학대학 체육학부 교수>
우리는 근력운동을 저항성 운동, 웨이트 트레이닝, 바디 빌딩, 바디 스컬프팅 등을 함께 혼용하고 있다. 특히 현대인들은 근력운동을 바디빌딩이나 바디 스컬프팅만으로 한정적으로 이해하고 있기 때문에 '근력운동=몸짱'으로 제한적 해석을 한다.
'점점 증가하고 있는 고령화, 핵가족화 사회현상에서 인간에게 가장 필요한 것이 무엇일까?'라는 질문에 경제적 능력, 살 공간, 직장 등 이라 답할 수도 있겠지만 필자가 생각하는 가장 필수적 요인은 '독립적으로 움직일 수 있는 최소한의 근력'이다. 혼자서 일어나고, 걷고, 물건을 들고 옮기는 움직임을 할 수 있는 최소한의 근력이 없다면 우리는 절대 혼자서 살아갈 수 없다.
노화에 따른 만성질환 중, 생사와 직결된 질환은 아니지만 삶의 질과 높은 연관성이 있는 질환이 골다공증과 관절염이다. 최근에는 노화에 따라 근육이 감소하는 질환, '근감소증'이 고령화을 원인으로 유병률이 현격하게 증가하는 질환으로 보고되고 있다.
평소 운동을 전혀 하지 않을 사람은 40세 이후부터 매년 근육양이 1% 내외 감소하게 된다. 이렇게 감소되는 근육양이 일정 수준 이하까지 감소하게 됐을 때 근감소증으로 진단한다. 80세에는 40% 감소, 100세에는 60% 감소를 예상했을 때 매우 심각한 수준임에 틀림없다.
몸짱이 되기 위한 노력은 근육을 비대 시키기 위해 초고강도의 근력운동을 하고, 자극 받은 근육이 잘 성장할 수 있도록 적적한 영양공급과 휴식제공이 필요하다.
그림에서 보는 것처럼 우리 신체는 피부, 피하지방, 근육, 골격 층으로 이뤄져 있기 때문에 최소한의 체지방 유지가 돼야 피하지방층이 얇아지고 생성된 근육이 피부를 통해 선명하게 드러날 수 있다.
이렇게 몸짱이 되기 위해서는 각고의 노력이 필요하지만 근력을 유지하는 것은 그렇게 어렵지 않다.
노인들의 경우에는 매일 스트레칭을 실시하는 것만으로도 관절, 골격, 근육의 능력을 유지시킬 수 있다. 관절운동, 동적스트레칭은 머리부터 발끝까지의 모든 관절을 회전을 통해 강화시키는 동작이다. 목-어깨-허리-무릎-발목-손목 순서대로 실시한다. 목과 허리는 운동상해 발생가능성이 높기 때문에 과도한 힘으로 한 방향으로 강하게 꺾는 동작은 절대 삼가고, 최대한 늘려준다는 느낌으로 회전을 하면 된다.
정적스트레칭은 대근육(어깨, 등, 허리, 허벅지, 종아리, 양팔 등) 위주로 약간의 불편함이 느껴질 때까지, 통증이 느껴지기 전까지, 최대한 근육을 늘려주고 5~10초간 자세를 유지하면 된다.
간단한 근력 운동을 수행할 때 상체는 팔굽혀펴기(고령자, 여성, 체력이 낮은 사람은 무릎대고 팔굽혀펴기), 복부는 윗몸일으키기, 하체는 스쿼트, 양 팔은 500㎖ 또는 2ℓ물병을 들고 암컬, 암 익스텐션, 어깨는 숄더 프레스를 실시하면 여러분의 현재 근력을 유지하기에 충분하다. 근력운동에 대한 편견을 버리고 근육, 관절, 골격의 건강을 위해 오늘부터 시작하자, 일주일에 한 두 번만이라도. <제갈윤석·제주대학교 자연과학대학 체육학부 교수>
