[건강 플러스] 5월, 가족을 위한 나들이 도시락
입력 : 2018. 05. 03(목) 00:00
조상윤 기자 sycho@ihalla.com
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눈부시게 푸르른 5월은 가정의 달이자, 나들이하기 좋은 달이다. 날이 좋아서, 날이 적당해서 어디로든 가야만 할 것 같은 기분이 드는 봄날, 가족을 위한 간단한 나들이 도시락을 준비하고 봄나들이를 떠나보자.
도시락을 준비할 때 주의해야 할 것은 싸고 나서 먹을 때까지 상하지 않을 것을 선택해야 한다. 물기가 많지 않은 것을 택하고, 밥의 온도와 반찬의 온도가 같아야 부패가 빠르지 않다. 도시락의 성격상 다양한 음식을 다 갖추지 못하겠지만 가능한 한 영양적으로 균형잡힌 식사가 되도록 다섯 가지 기초식품군을 중심으로 필요한 영양소가 고루 들어갈 수 있도록 식단을 작성해야 한다.
◆ 달걀말이 김밥(4인분 기준)
[재료] 쌀 240g, 달걀 4개, 오이 80g, 우엉체 40g, 간장 80g, 물엿 160g, 김 4장, 당근 80g, 김밥용 단무지 80g, 맛소금 2작은술, 참기름 2.5작은술, 깨소금 1작은술, 식용유 2.5작은술.
[만드는 법]
① 밥은 고슬고슬하게 지어 참기름, 깨소금, 소금을 넣고 식힌다. ② 달걀은 2㎜ 정도 두께로 도톰하게 지단을 부친다. ③ 오이는 단무지와 같은 크기로 썰어 소금에 절인다. ④ 당근은 채 썰어 프라이팬에 살짝 볶아둔다. ⑤ 우엉체는 간장, 물엿을 넣고 중불에서 조린다. ⑥ 김 위에 밥을 펴고 가운데 소 재료를 넣고 만다. ⑦ 지단에 ⑥을 넣고 돌돌 만 다음 남은 달걀물에 묻혀 김밥이 풀어지지 않도록 프라이팬에서 살짝 익힌다.
Tip!=고슬고슬하게 밥짓기=먼저 쌀을 불린다. (여름 30분, 겨울 2시간 정도). 불린 쌀을 체에 받혀 물기를 뺀 다음 쌀과 물을 1:1로 넣으면 아주 고슬고슬하게 밥을 지을 수 있다.
◆ 닭날개구이(4인분 기준)
[재료] 닭날개 8개, 식용유 160g, 소금 1.5작은술 (양념소스) : 깐대파 80g, 다진 마늘 1.5큰술, 생강즙 1.5작은술, 진간장 240g, 청주 1.5작은술, 후춧가루 약간.
[만드는 법]
① 양념소스는 재료를 넣고 잘 섞어 만든다. ② 닭날개는 끝부분을 잘라낸 뒤 양념소스에 1시간정도 재운다. ③ 팬에 알루미늄 호일을 깔고 식용유를 살짝 바른 뒤 ②를 적당한 간격으로 올려놓는다. ④ 닭날개의 앞부분을 7분 정도 구운 뒤 뒤집어서 5분정도 더 굽는다. ⑤ 양념소스를 ④에 바른다.
◆ 베이글치킨 샌드위치(4인분 기준)
[재료] 닭안심살 280g, 베이글 4개, 소금 약간, 후춧가루 약간, 레몬즙 40g, 버터 12g, 크림치즈 60g, 양상추 80g.
[만드는 법]
① 닭안심살은 칼집을 넣어 소금, 후춧가루, 레몬즙으로 밑간을 한다. ② 베이글은 반을 갈라 토스터기나 그릴에 살짝 굽는다. ③ 팬에 버터를 두르고 닭안심을 노릇하게 구워낸다. ④ 베이글에 크림치즈를 바르고 양상추를 깐 뒤 닭안심살을 올린다.
Tip=베이글 속이 치킨 위에 머스타드 소스를 뿌려주면, 머스타드의 독특한 향이 입맛을 사로잡아 맛을 두 배로 즐길 수 있다. <제주대학교병원 영양집중지원팀>
도시락을 준비할 때 주의해야 할 것은 싸고 나서 먹을 때까지 상하지 않을 것을 선택해야 한다. 물기가 많지 않은 것을 택하고, 밥의 온도와 반찬의 온도가 같아야 부패가 빠르지 않다. 도시락의 성격상 다양한 음식을 다 갖추지 못하겠지만 가능한 한 영양적으로 균형잡힌 식사가 되도록 다섯 가지 기초식품군을 중심으로 필요한 영양소가 고루 들어갈 수 있도록 식단을 작성해야 한다.
[재료] 쌀 240g, 달걀 4개, 오이 80g, 우엉체 40g, 간장 80g, 물엿 160g, 김 4장, 당근 80g, 김밥용 단무지 80g, 맛소금 2작은술, 참기름 2.5작은술, 깨소금 1작은술, 식용유 2.5작은술.
[만드는 법]
① 밥은 고슬고슬하게 지어 참기름, 깨소금, 소금을 넣고 식힌다. ② 달걀은 2㎜ 정도 두께로 도톰하게 지단을 부친다. ③ 오이는 단무지와 같은 크기로 썰어 소금에 절인다. ④ 당근은 채 썰어 프라이팬에 살짝 볶아둔다. ⑤ 우엉체는 간장, 물엿을 넣고 중불에서 조린다. ⑥ 김 위에 밥을 펴고 가운데 소 재료를 넣고 만다. ⑦ 지단에 ⑥을 넣고 돌돌 만 다음 남은 달걀물에 묻혀 김밥이 풀어지지 않도록 프라이팬에서 살짝 익힌다.
Tip!=고슬고슬하게 밥짓기=먼저 쌀을 불린다. (여름 30분, 겨울 2시간 정도). 불린 쌀을 체에 받혀 물기를 뺀 다음 쌀과 물을 1:1로 넣으면 아주 고슬고슬하게 밥을 지을 수 있다.
◆ 닭날개구이(4인분 기준)
[재료] 닭날개 8개, 식용유 160g, 소금 1.5작은술 (양념소스) : 깐대파 80g, 다진 마늘 1.5큰술, 생강즙 1.5작은술, 진간장 240g, 청주 1.5작은술, 후춧가루 약간.
[만드는 법]
① 양념소스는 재료를 넣고 잘 섞어 만든다. ② 닭날개는 끝부분을 잘라낸 뒤 양념소스에 1시간정도 재운다. ③ 팬에 알루미늄 호일을 깔고 식용유를 살짝 바른 뒤 ②를 적당한 간격으로 올려놓는다. ④ 닭날개의 앞부분을 7분 정도 구운 뒤 뒤집어서 5분정도 더 굽는다. ⑤ 양념소스를 ④에 바른다.
◆ 베이글치킨 샌드위치(4인분 기준)
[재료] 닭안심살 280g, 베이글 4개, 소금 약간, 후춧가루 약간, 레몬즙 40g, 버터 12g, 크림치즈 60g, 양상추 80g.
[만드는 법]
① 닭안심살은 칼집을 넣어 소금, 후춧가루, 레몬즙으로 밑간을 한다. ② 베이글은 반을 갈라 토스터기나 그릴에 살짝 굽는다. ③ 팬에 버터를 두르고 닭안심을 노릇하게 구워낸다. ④ 베이글에 크림치즈를 바르고 양상추를 깐 뒤 닭안심살을 올린다.
Tip=베이글 속이 치킨 위에 머스타드 소스를 뿌려주면, 머스타드의 독특한 향이 입맛을 사로잡아 맛을 두 배로 즐길 수 있다. <제주대학교병원 영양집중지원팀>
